Yoga für Hormongesundheit – Sequenz zur Unterstützung von Hüften, Rücken und Atem

Einführung

Hormongesundheit wird oft als etwas Komplexes wahrgenommen, dabei können regelmäßige Yoga‑Praxis und gezielte Atemtechniken den Hormonhaushalt auf sanfte Weise unterstützen. Diese Sequenz fokussiert sich auf Mobilität und Entspannung der Hüften und des Rückens sowie beruhigende Atemübungen, die das autonome Nervensystem in Richtung Parasympathikus lenken — ein wichtiger Schritt zur Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol und zur Förderung eines ausgeglichenen Hormonspiegels.

Hinweis zur Sicherheit

Wenn du schwanger bist, aktive oder chronische Rückenprobleme, Hüftverletzungen oder hormonelle Erkrankungen hast, konsultiere bitte vorher eine medizinische Fachperson. Passe Intensität und Dauer an und verwende Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen oder Gurte.

Aufwärmen (5–8 Minuten)

• Bewusstes Atmen: 3–5 Minuten Bauchatmung (langsame tiefe Einatmung durch die Nase, der Bauch hebt sich, langsame Ausatmung). Zähle 4–6 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen.
• Katzen‑Kuh (Marjaryasana/Bitilasana): 8–10 Runden, mit der Einatmung in die Kuh (Brust öffnet sich), mit der Ausatmung in die Katze (Rücken rund) — mobilisiert die Wirbelsäule.

Sequenz für Hüften und Rücken (20–30 Minuten)

Ziel: sanfte Öffnung der Hüften, Stärkung des unteren Rückens, Dehnung der hinteren Beinmuskulatur.

• Niederer Ausfallschritt (Anjaneyasana) – 5–8 Atemzüge pro Seite. Achte auf Beckenstellung: leichtes Tucking vermeiden, Hüfte nach vorne ziehen, um die Vorderseite des Körpers zu öffnen.
• Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) – 1–3 Minuten pro Seite, alternativ liegendes halbes Taubenbild (Figure 4 auf dem Rücken) für empfindliche Knie. Pigeon hilft, tiefliegende Hüftmuskulatur zu lösen, was besonders bei hormoneller Dysbalance und Stress entlastend wirkt.
• Taube variieren mit Vorbeuge oder aufrechtem Oberkörper, atme weich und spüre in die Hüfte hinein.
• Kindhaltung (Balasana) – 8–10 tiefe Atemzüge zur Regulation des Nervensystems.
• Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) – halte 5–8 Atemzüge, 3 Wiederholungen. Optional unterstützte Brücke mit Block unter dem Kreuzbein für länger anhaltende Öffnung der Vorderseite und sanfte Stimulation der Schilddrüse/Brustraum.
• Liegender Twist (Supta Matsyendrasana) – 6–10 Atemzüge pro Seite, unterstützt die Wirbelsäulenmobilität und hilft beim Entspannen des unteren Rückens.
• Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana) – 3–5 Minuten, evtl. mit Polstern unter den Knien. Diese Haltung fördert Beckenentspannung und kann die Durchblutung der Beckenorgane verbessern.

Beruhigende Atemtechniken (Pranayama)

Atmung ist ein unmittelbarer Weg, das Hormonsystem zu beeinflussen. Versuche folgende Techniken nach der aktiven Praxis:

• Bauchatmung: 5 Minuten, ruhig und gleichmäßig. Fokus auf dem langen Ausatmen, Verhältnis Ein:Aus 1:1,5 bis 1:2 (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus).
• Ujjayi (sanftes Rauchen): Erzeuge im Hals einen leichten Widerstand beim Ein‑ und Ausatmen, nutze diese Technik während Brücke oder länger gehaltenen Haltungen, um den Geist zu fokussieren.
• Nadi Shodhana (Wechselatmung): 5–10 Runden zur Harmonisierung der beiden Hirnhälften und zur Unterstützung des vegetativen Gleichgewichts.

Savasana und Abschluss (5–10 Minuten)

Schließe die Praxis mit einer verlängerten Endentspannung ab, mindestens 5 Minuten, ideal 10–15 Minuten. Lege ein Kissen unter die Knie oder praktiziere Viparita Karani (Beine an der Wand) für tiefe Entspannung und Unterstützung des venösen Rückflusses. Während Savasana achte auf weiche Langzeit‑Bauchatmung und lasse den Atem passiv fließen.

Empfehlung zur Häufigkeit

Für nachhaltige Effekte auf den Hormonhaushalt sind 3–5 kurze Sessions pro Woche (20–45 Minuten) sinnvoll. Achte auf Regelmäßigkeit und auf ruhige, stressreduzierende Einheiten an stressreichen Tagen.

Modifikationen und Hilfsmittel

• Blöcke unter den Händen oder dem Becken
bei eingeschränkter Beweglichkeit.
• Gurt um den Fuß in Hüftöffnern, wenn die Hände nicht reichen.
• Kissen unter den Knien in Rückenlagen für komfortable Entspannung.

Abschließende Worte

Diese Sequenz ist darauf ausgelegt, Spannung in Hüften und Rücken zu lösen und mit beruhigenden Atemtechniken das Nervensystem zu regulieren. Langfristig kann eine solche Praxis helfen, den Alltag gelassener zu meistern und den hormonellen Rhythmus über Schlafqualität, Stressreduktion und verbesserte Durchblutung positiv zu beeinflussen. Höre immer auf deinen Körper und passe Intensität sowie Dauer individuell an.