Abendroutine: Yin Yoga für besseren Schlaf

Immer mehr Menschen suchen nach natürlichen Methoden, um besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Yin Yoga ist eine besonders wirkungsvolle Praxis für den Abend: Langsame, restorative Posen in Kombination mit bewusster Atemarbeit helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf Ruhe vorzubereiten.

Im Gegensatz zu aktiveren Yogastilen, die eher die Muskeln aufwärmen und Kraft aufbauen, zielt Yin Yoga auf das tieferliegende Bindegewebe (Faszien), die Gelenke und das parasympathische Nervensystem ab. Posen werden über längere Zeiträume gehalten (meist 2–5 Minuten oder länger), was Raum für innere Ruhe, achtsame Beobachtung und das Loslassen von Anspannung schafft.

Warum Yin Yoga am Abend wirkt

• Beruhigung des Nervensystems: Langsame Dehnung und bewusstes Atmen aktivieren den parasympathischen Anteil des autonomen Nervensystems („Rest-and-digest“).
• Reduktion von Stresshormonen: Durch sanfte Haltungen und Entspannung sinkt das Cortisol-Niveau, was Einschlafen erleichtert.
• Verbesserte Körperwahrnehmung: Regelmäßige Praxis fördert Achtsamkeit und ein ruhigeres mentales Umfeld.
• Sanfte Dehnung: Verspannungen, besonders im unteren Rücken, in den Hüften oder im Nacken, können sich lösen.

Empfohlene Dauer und Zeitpunkt

Plane 20–45 Minuten ein, etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Kürzere Sequenzen (10–15 Minuten) können ebenfalls hilfreich sein, wenn du wenig Zeit hast. Wichtig ist ein ruhiger, warmgewordener Raum und bequeme Kleidung.

Einfache Yin-Sequenz für besseres Einschlafen

1. Kindhaltung (variation): Auf den Knien sitzend, die Stirn zum Boden, Arme locker nach vorne oder entlang des Körpers. 2–4 Minuten.
2. Sitzende Vorbeuge (Butterfly/Schmetterling): Fußsohlen zusammen, Knie nach außen. Oberkörper Richtung Füße senken, Hände auf den Schienbeinen. 3–5 Minuten.
3. Schmetterlingsrotation (liegend): Auf dem Rücken liegend, Knie zur Brust, dann beide Knie zu einer Seite sinken lassen. Kopf entgegengesetzt drehen. 2–4 Minuten pro Seite.
4. Happy Baby: Auf dem Rücken, Knie greifen, sanft zu den Achseln ziehen. 2–3 Minuten.
5. Savasana (Endentspannung): Flach auf dem Rücken liegen, Arme und Beine locker, Atem ruhig. 5–10 Minuten, gerne mit einer kurzen Körperscan-Meditation.

Atemarbeit und kurze Anleitung

Atme tief in den Bauch und die unteren Rippen: Einatmung 4–6 Sekunden, Ausatmung 6–8 Sekunden. Längere Ausatmungen aktivieren das parasympathische System stärker. Eine einfache Übung: 4-6-8-Atmung (Einatmen 4s, kurz halten 1-2s, Ausatmen 8s). Wiederhole 5–10 Mal, bevor du in die Haltungen gehst oder während du einhältst.

Props und Sicherheit

Für Yin Yoga sind Hilfsmittel wie Decken, Kissen, Polster oder Yogablöcke sehr hilfreich. Sie ermöglichen ein entspanntes Ruhen ohne Muskelspannung. Wenn du Schmerzen spürst (scharf, stechend), beende die Haltung oder reduziere die Intensität. Yin soll tief, aber nicht verletzend sein.

Kontraindikationen

Bei akuten Verletzungen, schweren Rückenproblemen, unbehandeltem Bluthochdruck oder bestimmten Erkrankungen solltest du Rücksprache mit einem Arzt oder einer erfahrenen Yogalehrerin halten. Schwangere sollten modifizierte Haltungen wählen und sicherstellen, dass sie gestützt und komfortabel liegen.

Tipps für die Abendroutine

• Schaffe eine ruhige, gedimmte Umgebung ohne grelles Licht.
• Vermeide elektronische Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen.
• Nutze beruhigende Musik oder Stille, je nach Präferenz.
• Halte die Raumtemperatur angenehm warm; eine Decke kann während langer Haltungen helfen.

Yin Yoga ist kein schnelles Wundermittel, aber mit regelmäßiger Praxis wirst du wahrscheinlich eine Verbesserung der Einschlafzeit, der Schlafqualität und der allgemeinen Entspannungsfähigkeit bemerken. Beginne mit kurzen Einheiten und erhöhe die Zeit allmählich, während du lernst, in den Haltungen zu bleiben und loszulassen.

Wenn du möchtest, kannst du am Ende deiner Routine ein kurzes Dankbarkeitsritual oder eine Absicht für erholsamen Schlaf setzen – ein einfacher Abschluss, der den Übergang vom Tun zum Sein erleichtert.

Gute Nacht und entspannte Praxis!